Beta – alanin diğer adıyla 3 – aminopropanoik asit, esansiyel amino asittir. Vücutta doğal olarak bulunur ve pirimidin nükleotidlerinin parçalanmasıyla sentezlenebilir. Ayrıca beta – alanini diyetimizden karnozin yoluyla ve daha az oranda anserin ve balenin yoluyla da alabiliriz. Karnozin, beta – alanin ve histidinden oluşan birbirine bağlanmış iki amino asitten oluşan bir dipeptit molekülüdür. Bu dipeptitler tavuk, sığır eti, balık ve domuz etinde bulunur. Karnozini nereden alacağınızı hatırlamanıza yardımcı olması için "etçil" kelimesini düşünün. İnsanlarda karnozin, kas ve beyin gibi yüksek enerji ihtiyacı olan dokularda yoğunlaşmış gibi görünmektedir.

Beta - Alanin Yapısı

Neden Beta – Alanin Önemlidir?

Egzersiz sırasında özellikle yüksek yoğunluktaki egzersizlerde, enerji (ATP) oluşumu ve hidrojen iyonlarında (H⁺) artış meydana gelir. H⁺’ larında artış meydana gelir. H⁺ artışı esas olarak laktik asit üretimine bağlıdır ve bu da vücudun pH’ını düşürür. (yani daha asidik bir durum yaratır.) Asitlik arttıkça, kasın kasılması zorlaşır ve yorgunluk oluşabilir. Bu nedenle, vücut asitlikle mücadele edebilirse, daha fazla çalışmaya devam edebilir.

Vücudun bu asidik pH’a karşı ilk savunma hattı kas hücresinin içindedir. Karnozin kas hücrelerinde H⁺ tamponlayabilir. Bu tamponlama, laktik asidi nötralize edebilir ve aynı zamanda ATP depolarını artırabilir.

Karnozin aynı zamanda anti – glikasyon ajanı ve antioksidan görevi görür. Dahası, kasılmasından sorumlu enzimleri aktive etmeye yardımcı olduğu görülmektedir.

Karnozin çok önemli olduğu için beta – alanin olmadan vücut etkili bir şekilde karnozin üretemez, bu da bu temel hücresel işlevlerin engellenmesi anlamına gelir. Çoğu insanda genellikle yeterli histidin (karnozinin diğer kısmı) bulunduğundan ve histidin tüketiminin tek başına hücresel karnozin seviyeleri üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığı görüldüğünden, karnozin sentezindeki sınırlayıcı faktörü beta – alanindir.

Bilmen Gerekenler:

Beta – alanin bir kas hücresine girerek karnosin seviyelerini artırabilir. Bu durumda beta – alanin, karnozin için bir araç gibidir.

Beta-alanin takviyesi yoluyla hücrelerdeki karnosin seviyelerini artırırsak, hücre içi tamponlamayı güçlendirebilir ve egzersiz sırasında asit birikimini azaltabiliriz. Bu nedenle, hücresel pH'da önemli değişikliklere ve kanda yüksek miktarda laktata neden olan egzersiz yapan kişilerde beta-alanin performansı artırabilir ve dolayısıyla daha büyük antrenman adaptasyonlarına yol açabilir. Laktik asidi tamponlamanın yanı sıra, beta-alanin takviyesi iyileşmeye, kas onarımına ve kas kasılmasına da yardımcı olabilir.

Beta-alanin takviyesinin amacı kaslardaki karnosin seviyelerini yükseltmek olduğuna göre, neden sadece karnosin takviyesi yapılmasın? Çünkü karnosin insanlarda çok iyi emilmez. Tüketildiğinde, aslında ilgili amino asitlerine (beta-alanin ve histidin) ayrışır. Bu amino asitler bir kas hücresine girdiğinde, tekrar karnosin oluşturmak üzere birleşirler. Dolayısıyla, karnosin takviyesi alan biri aslında onu sadece beta-alanin kaynağı olarak kullanmış olur.

Karnozin yalnızca hayvansal dokularda bulunur. Bu durum, kas ve beyin dokularında yoğunlaşmış olmasından kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla, hayvansal gıdaların minimum düzeyde tüketildiği bir diyette karnozin eksikliği görülür (kreatine benzer şekilde). Raporlar, bitkisel beslenmeyle beslenenlerde karnozin seviyelerinin azaldığını göstermiştir. Gıdalardan alınan ortalama günlük karnozin miktarı muhtemelen 50-250 miligram aralığındadır. Bu, ancak diyetin yaklaşık 110 gram sığır eti, domuz eti, balık veya tavuk eti içermesi durumunda geçerlidir.

Bir aylık beta-alanin takviyesi (günde 4-6 gram) kas karnosin seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Takviye protokolünün 2,5 aya uzatılması kas karnosin seviyelerini daha da artırır. Antrenmansız bireylerde beta-alanin takviyesinin kas karnosin seviyelerini yükseltmede o kadar etkili olmadığı görülmektedir. Bu önemlidir, çünkü karnosin'in asidozu geciktirme derecesi kas hücrelerindeki içeriğine bağlıdır.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 10 haftalık direnç antrenmanının beta-alanin takviyesiyle birlikte kaslardaki karnosin seviyesini yükselttiğini bulmuştur. Bununla birlikte, beta-alaninin güç, kuvvet, dayanıklılık veya vücut kompozisyonu üzerinde anlamlı bir etkisi olmamıştır.

Ek Puan İçin

Geçmişteki çalışmalar, karnosin kaynağı olarak tavuk göğsü özü kullanmıştır. Ancak kaslardaki karnosin seviyelerini artırmada çok etkili olmamıştır.

Kreatin, çok kısa süreli egzersizlerde (6 tekrar veya daha az) güç ve kuvveti artırabilirken, beta-alanin biraz daha uzun süreli egzersizlerde (7 tekrardan fazla) güç ve kuvveti artırabilir.

Bireyler tek dozda 800 mg'dan fazla beta-alanin takviyesi aldıklarında, parestezi (örneğin "karıncalanma" veya karıncalanma hissi) fark edebilirler. Bunun nedeni, beta-alaninin sinir reseptörlerine bağlanıp onları harekete geçirebilmesidir. Başlangıç hızlı olabilir ve saatlerce sürebilir. Beta-alanin ile birlikte karbonhidrat kullanmak paresteziyi azaltabilir.

Kaslardaki karnosin seviyeleri yükseldikten sonra performans değişiklikleri fark edilecektir. Bu yaklaşık 14 gün sürebilir.

Beta-alanini karbonhidratlarla birlikte ve antrenman öncesi ve sonrası dönemde almak, kas hücresine daha fazla beta-alanin girmesini sağlayabilir.

Karnosin otizmli bireylere yardımcı olabilir.

Özet ve Öneriler

Teorik olarak, beta-alanin takviyesi yorgunluğu geciktirmeye, anaerobik eşiği artırmaya, gücü artırmaya, gücü artırmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Yine de, veriler kesin olmaktan uzaktır, bazı çalışmalar bir fayda gösterirken diğerleri hiçbir gelişme göstermemektedir. Beta-alanin, sınırlayıcı faktörü aşırı H + üretimini tamponlamak olan yüksek eğitimli sporcular için yararlı olabilir. Sıkı bir bütçeniz varsa, daha fazla bilgi edinilene kadar beta-alanin kullanmaya devam etmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, kobay olmayı seviyorsanız ve harcayacak paranız varsa, kontrollü beta-alanin dozlarının zarar vermemesi gerektiği anlaşılıyor.

 Kaynakça:

1.        Andrews, R. (n.d.). All about beta-alanine. Precision Nutrition. https://www.precisionnutrition.com/all-about-beta-alanine