BETA ALANİN - PERFORMANS ARTIRICILAR GERÇEKLER VE SONUÇ

Beta – alanin, doğal olarak oluşan amino asittir (elzem olmayan amino asitler), vücut tarafından kas dokusu oluşturmak için kullanılmaz. Aksine araştırmalar beta – alaninin, kaslardaki önemli bir bileşik olan karnozinin miktarını artırarak etki gösterdiğini ortaya koymuştur. Aslında karnozin üretimi beta – alanin bulunabilirliğine bağlıdır. Karnozin kas dokusunda yüksek oranda bulunur ve buradaki görevi öncelikle ve buradaki görevi öncelikle hidrojen iyonlarını (H⁺) emmektir.

Çalışıyor mu?

Beta – alanin, performansı artırdığına dair sağlam kanıtlar bulunan az besin takviyelerindendir.

Nasıl Çalışır?

Yoğun egzersiz sonrasında vücut H⁺ üretir. Egzersiz süresi uzadıkça daha fazla H⁺ üretirsiniz ve kasların pH seviyesi düşer. Kaslar belli bir pH aralığında en iyi şekilde çalışır ve pH belli bir seviyenin altına düştüğünde kas performansı da düşmeye başlar. pH’ daki bu düşüşü önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olan her şey kas yorgunluğunu geciktirmeye yardımcı olacaktır. İşte bu noktada beta – alanin oldukça faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Hızlı ve yavaş kasılan kas liflerinizdeki karnozin seviyelerini artırır ve karnozin, temelde H⁺ emen ve böylece pH düşüşünü azaltan bir tampon maddedir. H⁺ seviyelerinizi düşük tutarak, daha yoğun ve daha uzun süre antrenman yapmanıza olanak tanır. Özetle, beta – alanin kaslarınızın H⁺ tamponlama yeteneklerini artırarak etki gösterir.

Ne Gibi Faydalar Sağlar?

Beta – alanin kas gücünü, kas kütlesini, anaerobik dayanıklılığı, aerobik dayanıklılığı ve egzersiz kapasitesini artırır. Beta – alanin, egzersiz kapasitenizi artırma özelliğine sahiptir ve bu da diğer kazanımları elde etmemizi sağlar.

Ne Kadar Faydası Olabilir?

Bugüne kadarki araştırmalar, beta – alaninin performansı ortalama olarak %2,85 oranında artırabileceğini göstermiştir. Örneğin 4 dakikada bir mil koşuyorsanız, performansınız 7 saniye artabilir; bu elit bir atlet için büyük bir avantajdır ancak ortalama bir kişi için anlamlı bir anlamlı bir önemi yoktur.

Kimler Faydalanabilir?

Beta – alanin, kas dokularında H⁺ birikmesine neden olan yüksek yoğunluklu aktiviteler yapanlar için faydalı olabilir. Bu, 1 – 7 dakika süren sürekli yoğun aktivite yapan sporcuları içerir: kürekçiler, yüzücüler, dövüş sanatçıları, orta mesafe koşucuları ve sprint bisikletçileri. Bu kategoriye kürekçiler, yüzücüler, dövüş sanatçıları, orta mesafe koşucuları ve sprint bisikletçileri de dahildir. Ayrıca, sprinterler, halterciler, ağırlık kaldırıcılar, devre antrenmanı yapanlar, futbolcular ve hokey oyuncuları gibi tekrarlayan yoğun antrenman seansları yapan kişiler için de faydalıdır.  Beta- alanin ayrıca, yarı maratonda bitiş çizgisine doğru sprint atmak gibi dayanıklılık gerektiren bir etkinliğin sonunda yoğun çaba sarf etmesi gereken kişiler için de potansiyel olarak yardımcı olabilir. Lütfen, H⁺ üretecek kadar yoğun antrenman yapmıyorsanız, beta -alanin takviyesinin sizin için pek bir faydası olmayacağını unutmayın.

Beta – Alanin Kaynakları Nelerdir?

Beta alanin 3 kaynaktan elde edilebilir: 1. Karaciğeriniz üretir; 2. Sığır eti, domuz eti, tavuk ve balık gibi karnosin açısından zengin gıdalar ve 3. Besin takviyeleri.

Nasıl Alınmalıdır?

Önerilen doz, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 2 g olmak üzere bölünmüş dozlar halinde alınan 5 – 6 g/gün’ dır. Beta – alanin günden birden çok kez alınmalıdır çünkü kandaki beta – alanin seviyelerinin alındıktan sonraki 2 saat içinde yükselip düştüğü gösterilmiştir. Birden fazla günlük doz alma ihtiyacını ortadan kaldıran uzun süreli salınımlı beta- alanin formları mevcuttur. Beta-alanini bir miktar karbonhidratla birlikte almak emilim oranını artıracaktır. Karnozin seviyelerinin maksimum seviyeye ulaşması 12 haftadan fazla sürebilir ve beta-alanin takviyesinin vücut karnozin seviyelerini %80'e kadar artırdığı gösterilmiştir.

Yan Etkileri Var Mı?

Bildirilen tek yan etki vücut yüzeyinde karıncalanma hissidir – tıbbi olarak parestezi olarak adlandırılır. Karıncalanma hissi hafiften son derece ağrılıya kadar değişebilir ve bu herhangi bir doku hasarıyla ilişkili değildir. Parestezi yaşama riski, özellikle vücut ağırlığınızın 10 mg/kg’ ından fazla alıyorsanız, kullandığınız doz ne kadar yüksekse o kadar fazladır. Bu yan etki, uzun süreli salınım sağlayan bir ürün kullanılarak ortadan kaldırılabilir. Beta-alanin kullanımının potansiyel uzun vadeli yan etkileri üzerine hiçbir çalışma yapılmamıştır.

Sporcular İçin Doping Endişeleri Var Mı?

Evet! Doping testine tabi tutulan sporcular, herhangi bir besin takviyesi alırken son derece dikkatli olmalıdır. Birçok sporcu, besin takviyelerinin etiketinde belirtilmeyen yasaklı bir madde için pozitif test sonucu verdiği için cezalandırılmıştır.

Özetle:

Beta-alanin, 1-7 dakika süren yüksek yoğunluklu aktivitelerde performansı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren kaliteli bilimsel kanıtlara sahiptir. Beta-alanini bir antrenman yardımcısı olarak düşünün, antrenman ve akıllı beslenmenin yerine geçecek bir şey olarak değil. Yoğun antrenman yapmıyorsanız, B-alanin almaktan fayda görmezsiniz.

Kaynakça

1.        Government of Canada. (2016). Beta-alanine: Supplement fact sheet. National Defence.
https://www.canada.ca/content/dam/dnd-mdn/documents/health/nutrition/supplement-fact-sheet-beta-alanine.pdf